Del 2 av 3 – Meditation för nybörjare

Två metoder att börja med

Någon har beskrivit meditation som en förlängning av koncentration. Om vi koncentrerar oss tillräckligt länge så blir koncentrationen meditation.

 

Det finns säkert lika många metoder och tillvägagångssätt som det finns utövare. Men eftersom att en av svårigheterna när man börjar meditera kan vara att inte låta dig störas av dina egna tankar, kring vad som har varit och hur det kommer bli, så beskrivs här två meditationsmetoder som du själv kan börja pröva innan du hittar din egen.

 

I den ena metoden riktar du din uppmärksamhet på andningen och i den andra uppmärksammar du ett ord eller ett ljud. Efter ett tag, kan du prova en fras.

 

Efter det att du har testat dessa två varianter kan du sedan utvärdera vilken metod som passar dig bäst.

Kom ihåg att den bästa metoden för dig är den som du känner mest för och som förefaller vara naturlig för dig. Du behöver inte heller bestämma dig för en metod, utan kan omväxlande använda båda metoderna.

 

Innan du börjar med det ena eller det andra alternativet så finns det några saker som hjälper meditationen att blir så effektiv som möjligt.

Hitta en lugn och ostörd plats med så få distraherande inslag som möjligt. Det är speciellt viktigt i början, när du är ovan. Stäng av telefonen, stäng ute katter, hundar och barn och meddela alla i din omgivning ”att det här är din stund”.

Försök att avsätta åtminstone tjugo minuter för din meditationsstund. Eller som det gamla talesättet säger: ”Meditera minst 20 minuter om dagen. Om du inte är alldeles för upptagen. Meditera då i en timma.” Jag skulle säga att 5-10 minuter är bättre än inget alls. Regelbundenheten är viktigare än hur länge du mediterar. Försök att få en liten stund en eller ett par gånger om dagen.

Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Börja med att ta tre djupa andetag. In genom näsan och ut genom munnen. Låt andetagen sjunka djupt ner i magen. Fortsätt därefter att andas lugnt och försök att finna stillheten inom dig.

 

När tankar dyker upp noterar du dem men föser dem sedan varsamt åt sidan utan att fästa din uppmärksamhet vid dem. Du behöver inte känna dig stressad av att dessa tankar dyker upp. Ett av de första stegen att närma sig meditation är att stå ut, umgås med sina tankar och hur mycket de än hoppar omkring i din hjärna snällt leda tillbaka koncentrationen till stillhet, andning – ingenting.

 

I meditationstillfället finns inga krav, prestationer, misslyckanden eller behov av ansträngningar. Här råder det motsatta. Ju mindre du anstränger dig, desto effektivare blir meditationen. Oroa dig inte över hur du lyckas med din övning. Låt allt bli som det blir.

 

Sitt så en stund. När det känns bra börjar du med en av dessa två övningar.

 

1. Meditation fokus andning Börja fokusera på din andning. Följ dina andetag. Känn dina andetag. Älska och känn tacksamhet för varje andetag. In… och ut… Ända ner i magen. Fokusera på dina magrörelser. Hur magen går in och ut med andetagen. Börjar tankarna fladdra iväg. Oroa dig inte. Notera och för varsamt bort dem. Återgå till att fokusera på andningen. In… och ut… 20 minuter eller den tid du har.

 

2. Meditation fokus ord, ljud eller fras Börja fokusera på ett ord ett ljud eller en kort fras som kommer dig naturligt och som du kan repetera utan att du behöver anstränga dig. Vilket ord eller vilken fras spelar ingen roll, men ett fint tips är att hitta ett ord eller en fras som är ett bevis på hur mycket du älskar och respekterar dig själv eller som beskriver din tacksamhet inför ett visst fenomen. Exempel: ”Jag älskar och respekterar mig skälv villkorslöst”, eller bara ord som ”ljus” eller ”kärlek”, eller ett ljud som kommer dig naturligt eller som representerar trygghet och lugn exempelvis ”om” eller ”ham”. Återigen. Ingen oro om du tappar fokus. Notera, svep varsamt undan och återgå till att fokusera på ordet, frasen eller ljudet. 20 minuter eller den tid du har.

Avsluta meditationen på ett mjukt sätt. Sitt kvar en liten stund, cirka två minuter, med slutna ögon och öppna därefter ögonen långsamt. Även om du hela tiden är vid fullt medvetande när du mediterar är det viktigt att förstå att du befinner dig i ett djupt vilotillstånd. Det är bra om du får en långsam och mjuk övergång till ditt normala vakna tillstånd. Sitt sedan gärna kvar någon minut innan du reser dig.

 

Meditationen hjälper dig, oavsett hur du upplever det. Det intressanta är inte meditationsupplevelserna i sig, utan de positiva effekter som inträffar i din vardag. För som jag skrev i mitt föregående blogginlägg handlar meditation om att skapa en relation till sig skälv. Meditation är ett behagligt och mjukt sätt för att öka din självkännedom. Ju mer du tränar, desto oftare erfar du glimtar av denna inre frid. Det är när ditt inre blir stilla som du kommer att upptäcka din inneboende frid och rofylldhet.

 

Lycka till

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *